사바사나는 보통 요가 수업의 마무리 단계에서 빠지지 않고 한다. 수업 시작부터 하는 곳도 있지만 그렇지 않은 곳도 많다. 그렇다면 왜 시체라는 이름이 붙었을까? ‘사바’는 시체를 뜻하며 이 자세를 할 때, 마치 시체 모습처럼 보이기 때문에 이러한 이름이 붙여졌다. 요가 자세에는 많은 근력과 근육의 신장을 요구하는 자세가 있는데 그때마다 몸과 마음에 쌓인 긴장을 중간중간 풀어주는 전환 자세로 행하기도 하고 시체처럼 완전히 이완하는 이완 자세로 쓰인다. 이완 자세라고 해서 마냥 쉬워 보이지만 머릿속에 생각이 많고 항상 긴장된 상태가 익숙한 사람에게는 매우 어려운 자세이다.
이완 자세라고 생각해서 그냥 힘 풀고 쉬는 자세라고 오해하곤 하는데 사실 올바른 시체 자세를 하는 방법은 명확히 제시되어 있다. 그 방법은 아래와 같다.
올바르게 하는 법
- 두 눈은 감기고 등이 바닥에 평평하게 있고 다리는 긴장을 빼고 곧게 편다.
- 발은 적어도 50센티미터 이상 떨어져 있고 발가락은 이완되어 자연스럽게 바깥쪽으로 기운다.
- 몸이 곧게 있지만 머리가 한쪽으로 치우쳐있지 않도록 한다.
- 팔은 대략 45도가량 각도로 몸에서 떨어진다.
- 손이 이완되어 있는 상태로 손바닥이 천장 위를 향하고 손가락에도 긴장을 푼다.
- 숨을 들이마실 때 복부가 올라가고 내쉴 때 복부가 내려가는 것을 알아차린다.
- 떠오르는 생각에 사로잡히지 않는다. 호흡은 코를 통해서만 하고 입은 다물고 몸 전체가 온전히 편안해지는 걸 바라본다.
- 마음속으로 자기 온몸의 근육과 신경계가 이완되고 휴식을 취하는 모습을 그려본다.
- 아사나와 아사나 사이의 전환 겸 이완 자세로서 시체 자세를 할 경우에는 최대 2분 이상 시체 자세를 하지 않도록 한다.
- 마지막 이완 자세로 시체 자세를 할 경우에는 약 15~20분가량 충분히 하면 좋다. 오랜 시간 누워 있으면 체온과 혈압이 떨어질 수 있으므로 담요로 몸을 덮어주면 좋다.
시체 자세하기 전 스트레칭 방법
- 머리를 좌우로 한 번씩 굴려 주며 각각 양쪽 귀를 바닥에 살짝 대어 준다. 중앙으로 머리를 되돌려 준다. 들숨과 함께 양어깨를 앞으로, 귀 가까이 당겼다가 어깨뼈를 뒤로 아래로 돌려주며 어깨와 귀 사이 간격이 멀어지도록 하며 땅에 떨어트린다. 숨을 멈추고 양어깨 근육을 긴장시킨 뒤 날숨과 함께 어깨 긴장을 빼고 이완 자세를 취한다.
- 긴장 빼기 자세로 머리끝부터 발끝까지 길게 늘여 스트레칭을 해준 후 한 번에 온몸의 긴장을 풀어주는 방법이 있다.들숨과 함께 왼발을 약 5센티미터가량 바닥에서 들어 올린 후 숨을 잠깐 멈추며 중력에 반하는 다리 근육의 수축에 집중한다. 그리고 날숨과 함께 왼발을 바닥에 툭하고 떨어트린다. 깊고 느린 숨을 쉬며 왼쪽 다리와 발의 이완을 느낀다. 오른발도 같은 방법으로 해준다.
- 깊은 들숨과 함께 주먹을 쥐고 왼손을 바닥에서 살짝 들어 올린다. 숨을 잠시 멈추고 날숨과 함께 왼팔을 바닥으로 툭 떨어트린다. 다시 왼손을 바닥에서 살짝 들어 올려 이번에는 손가락 끝까지 골고루 스트레칭할 수 있도록 쫙 편 후에 다시 팔을 바닥에 떨어트리고 이완한다. 오른팔도 이와 같이 해준다.
- 들숨과 함께 엉덩이를 수축하여 바닥에서 살짝 들어 올려주고 날숨과 함께 엉덩이를 바닥에 툭하고 떨어트린다.
- 들숨과 함께 가슴을 바닥에서 들어 올리고 어깨에 가깝게 가져가고 숨을 잠시 멈춘 다음 날숨과 함께 등 윗부분을 바닥으로 떨어트린다.
- 들숨과 함께 얼굴 근육을 강하게 찌푸리고 날숨과 함께 이완시킨다. 들숨과 함께 입을 열고 혀를 밖으로 꺼낸 뒤 이마를 바라본다. 숨을 몇초간 멈추고 날숨과 함께 이완한다.
- 눈으로 보이는 신체 기관과 더불어 내장 기관들의 긴장도 의식적으로 풀어본다. 마음속으로 한 번에 하나씩 내장 기관 이름들을 떠올리며 휴식을 취하는 것을 상상한다. 예를 들면, ‘나의 어깨와 목은 이완하고 있다. 나의 소장은 이완하고 있다.’ 이와 같이 천천히 약 5분간 의식적으로, 마음속으로 신체의 모든 부분을 이완시킨다.
효과
아사나 사이의 휴식은 신경계의 균형을 잡아주고 요가 자세들로 인해 수축, 신장 된 신체가 행했던 요가 자세들의 효과를 흡수하고 활력을 되찾을 수 있게 해준다. 마지막 이완 자세로서의 시체 자세는 신체적, 정신적, 영적으로 완벽한 휴식, 이완 상태를 가능하게 해준다.
