전굴 자세

’전굴 자세‘ 또는 ‘파스치모타나사나’는 언뜻 보기에는 매우 간단해 보이나 실제로는 매우 중요하고 까다로운 자세이다. 파스치모타나사를 정기적으로 연습하면 척추의 탄력성과 관절의 가동성을 증진시키며, 내장 기관과 신경계 건강에도 도움을 준다. 다음 자세는 몸을 거의 반으로 접어서 발가락부터 두피까지 몸 뒤쪽 전체를 넓게 스트레칭하는 자세이다. 전굴 자세의 이름은 ‘서쪽(신체의 뒷부분을 이르는 메타포)‘을 의미하는 산스크리트어 ’파스치마’에서 유래되었다.

스트레스와 운동 부족, 장시간 의자에 앉는 나쁜 생활 습관 등으로 인해 대부분 현대인은 신체의 주요 근육들이 많이 줄어들었다. 전굴 자세는 이러한 현대인들의 삶에 의해 생긴 전형적인 자세 문제 해결에 도움이 된다.

효율적으로 자세를 하기 위해서는 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태를 유지하고 열 발가락이 당겨지듯 몸쪽을 향한 상태에서 상체를 내려야 한다. 이 자세는 명상적이라고도 할 수 있는데 수련 시 의식적으로 자세, 호흡, 이완을 조절하면서 근육 스트레칭에 의해 생겨난 자극을 고요히 알아차릴 수 있기 때문이다.

효능

신체 후면 근육의 유연성 회복시키며, 다양한 종류의 등 근육 뭉침을 예방하고 완화하는데 도움을 준다. 또한, 이 자세는 굽은 등을 교정하고 복부 내장 기관, 특히 간과 비장 자극하여 뛰어난 마사지 효과를 발휘한다. 이로 인해 소화 기관이 튼튼해지고 장의 연동 운동이 증가해 변비를 해소하는 데도 도움이 된다. 전굴 자세는 췌장의 기능을 조절하여 탄수화물 대사 작용과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주기 때문에 고혈당 또는 저혈당을 가진 당뇨병 환자에게 유익하다. 또한, 전신의 신경계에 활력을 주고 관절의 가동성이 향상시키며 척추를 유연하게 만들어 준다. 규칙적으로 연습할 경우 척추와 좌골신경통( 좌골 신경 경로를 따라 발생하는 통증, 특히 다리 통증)의 압박을 예방하는 효과도 있다. 허벅지 뒤 근육, 요추 및 천골 부위를 스트레칭함으로써 자세를 정렬하고 신경 긴장을 완화시켜 준다. 동시에 복부 근육이 격렬하게 수축되어 복부 지방을 줄이는 데에도 효과적이다. 또한, 방광, 전립선, 요추 및 교감 신경이 건강한 상태로 유지되므로 변비와 치질 그리고 밤에 잦은 배뇨를 예방할 수 있다.

방법

자세를 수행하기 위해서는 다음 순서를 따른다.

준비 자세

앉아서 다리를 모아 앞으로 편다. 발가락은 몸쪽으로 당겨지도록 한다. 엉덩이의 살을 아래에서 위로 슬며시 당겨 골반 바로 놓이도록 한다. 숨을 들이마시면서 귀와 평행하게 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 누군가 정수리를 잡아당긴다고 상상하며 척추를 최대한 위쪽으로 늘린다.

상체 접기

쭉 뻗은 두 팔을 유지한 상태로 복부를 배꼽 쪽으로 당기고, 숨을 내쉼과 동시에 골반부터 가슴 순으로 천천히 상체를 앞으로 접는다. 이때 등은 곧게 펴져 있도록 주의한다.

손 닿기

두손이 정강이, 발목 또는 발에 닿을 때까지 상체를 서서히 전굴 한다. 팔꿈치는 느슨하게 하여 목과 어깨의 긴장을 풀어준다. 등 위쪽, 목, 머리가 한 줄로 정렬되도록 하고, 천천히 깊게 호흡하며 등과 다리를 가능한 곧게 펴도록 한다. 발가락까지 손이 닿을 수 없다면 발목, 정강이, 혹은 무릎을 잡는다. 이 자세에서 깊게 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 상체가 조금 더 앞으로 나아가도록 한다. 몸의 어느 부분이 굳어져 있는지 찾아내고 해당 부위로 숨을 보내 이완시키는 모습을 상상해 본다. 머리 꼭대기에서 발끝까지 내려오는 호흡을 그려본다.

자세 유지

복부를 허벅지에 최대한 가까이 붙이도록 한다. 발을 모으고, 무릎은 곧게 펴고, 발과 다리가 바깥쪽으로 외회전되지 않도록 한다. 발바닥을 평평하게 하여 발가락이 머리 쪽을 향하도록 한다. 심호흡을 하면서 10~30초간 자세를 유지한다. 숨을 들이쉴 때 허리를 곧게 펴고 숨을 내쉴 때마다 조금 더 앞으로 아래로 내려가며 스트레칭 될 수 있도록 한다. 이를 2~3회 반복한다. 허벅지와 종아리 근육의 긴장을 풀어주고 강제로 몸을 더 숙이려고 하지 않는다. 중고급 이상의 수련자들은 점진적으로 유지 시간을 늘려서 약 5분까지 유지한다. 숙련자들은 복부를 허벅지 위, 가슴은 무릎 위에, 머리는 정강이 사이에 놓고 호흡한다.

자세 나오기

숨을 깊이 들이마시며 팔과 손가락을 천천히 천장으로 들어 올린다. 팔의 긴장을 풀고 양팔을 내린다.

반대 자세

전굴 자세로 인해 생긴 등 근육의 긴장을 풀기 위해, 반대 자세인 후굴 자세를 하면 좋다. 후굴 자세로는 코브라 자세, 다리 자세 등이 이에 해당한다.