허리 통증과 요가
요가로 허리디스크를 치료하거나 예방할 수 있을까? 지난 10년간의 요가 요가 수련 동안 무수한 허리디스크 환자들이 요가원에 찾아오는 걸 보았다. 교통사고로 허리에 철심을 박은 환자부터 잘못된 생활 습관으로 허리목디스크가 터진 이 환자들은 시간이 걸리긴 했지만, 점차 허리 건강이 좋아지는 것을 두 눈으로 똑똑히 목격할 수 있었다. 그러므로 내 대답은 “올바른 지도자의 지도에 따라 천천히 수련하면 충분히 가능하다 !!” 이다.
허리 통증은 일부 선천적 결함이나 사고로 인해 발생하지만, 대부분의 경우 잘못된 자세 정렬이 원인이다. 허리 통증을 예방하려면 평소 허리에 과도한 스트레스를 주는 자세와 하이힐 착용을 피하고 허리를 지탱하는 근육조직을 강화해야 한다. 또한 의외로 푹신한 소파나 차 시트에 앉는 것은 서 있는 것보다 등에 더 큰 스트레스를 줄 수 있다. 척추뼈가 앞으로 불룩하게 굽어있는 앞굽음증은 근육과 디스크에 비정상적으로 과한 압력을 준다. 지속적으로 요가 수련을 할 경우 골반은 뒤로 보내고 앞으로 굽은 허리를 평평하게 만들 수 있다. 요가 자세는 특히 허리를 강하게 만들어 주고 앞굽음증을 곧게 펴는 데 도움이 되는 복부 근육을 만들어준다.
등 근육 과신전 자세로는 파스치모타아사나(전굴 자세)에 있고 그 반대 자세로는 다루라 사나(활자세)가 있다. 계속해서 한 자세로 근육을 수축하거나 신장할 경우 근육통을 발생시킬 수 있으므로 근육을 수축했으면 이완할 수 있는 카운터 자세를 함께 넣어 연습해야 한다.
그밖에 아래 허리통증에 좋은 요가 자세로는 고양이-소자세, 견상 자세, 삼각 자세(트리코나마 사나), 코브라 자세, 메뚜기 자세, 다리 자세, 아기 자세, 척추 절반 비틀기 자세(Ardha-Matsyendrasana), 비둘기 자세, 스핑크스 자세, 바퀴 자세 등이 있다. 그중 오늘은 특히 허리 디스크 환자들에게 좋은 Ardha-Matsyendrasana 하는 방법과 주의점, 효능에 대해 더 심층적으로 알아보겠다.
허리 통증에 좋은 자세 : Ardha-Matsyendrasana
앞과 뒤로 허리를 굽히는 전굴과 후굴 자세 후에 Ardha-Matsyendrasana를 하면 척추뼈와 등 근육, 엉덩이 골고루 측면 마사지를 하는 효과가 있다. 또한 척추 절반 비틀기 자세를 통해 목 부위와 가슴부위를 회전시킬 수 있다. 절반 비틀기 자세이므로 한쪽을 하고 나서 반대쪽을 꼭 해줘야 균형 있는 척추 정렬을 만들 수 있다.
방법
발뒤꿈치 위에 엉덩이를 대고 이마를 바닥으로 내리는 아기자세를 취한다. 양손은 발 옆에 있고 손바닥은 천장을 향한다. 천천히 호흡한다.
- 허리를 곧게 펴고 매트 위에 앉아 두 다리를 몸 앞에 쭉 펴준다.
- 왼쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 발바닥이 바닥에 편평하게 닿을 수 있도록 오른 종아리 바깥쪽에 위치 시킨다.
- 왼팔을 등 뒤 바닥 쪽에 놓고 숨을 들이마시며 오른손을 천장을 향해 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 오른팔을 왼쪽 다리 바깥을 감싸듯 내려 발 또는 발목을 잡는다. 이때 가슴과 머리, 시선은 왼쪽을 향한다. 가슴이 좀 더 펴질 수 있도록 왼손을 밀어 당기듯 조절한다. 이 자세를 약 삼십초간 유지한다. 자세를 취한 것과 같은 순서로 자세를 풀고 반대편도 이와 같이 한다.
- 만약 이 자세가 편하다면 1번 자세에서 오른 다리를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 접어서 2~3번 동작을 해본다.
주의점
한쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고 한쪽 어깨가 기울지 않도록 한다. 허리는 가능한 하늘 위로 쭉 뽑아 편 상태로 유지하고 앞으로 굽지 않도록 한다. 무릎은 바닥 위에 있고 턱이 하늘 위로 들쳐지지 않도록 목 쪽으로 당긴다. 들숨에서는 허리를 펴고 날숨에서 측면으로 비틀도록 호흡과 자세 정렬을 함께 한다.
효능
허리를 유연하게 유지해 주고 허리의 가동성을 높여준다.
척추에 붙어있는 인대에 혈액 공급이 잘 된다.
측면 스트레칭은 아래 허리통증과 허리나 엉덩이에 류머티즘 증상을 완화하는 효과가 있다.
복부 근육이 마사지 된다. 특히 대장이 자극돼서 변비 해소와 소화장애에 탁월하다.
소화능력을 증진해 식욕을 돋운다.
척추신경과 교감신경에 풍부한 혈액 공급을 한다.
