쟁기 자세

어깨 서기 이후에 연속적으로 이어서 할 수 있는 요가 자세이다. 산스크리트어로 ‘할라’는 ‘쟁기’를 의미하여 ‘할라아사나’라고 부른다. 일상생활에서 매우 중요한 허리 근육 힘을 쌓는 데 도움을 주며, 척추 신경, 등 근육, 척추뼈 및 양쪽의 척추를 따라 달리는 교감 신경계를 조율하는 역할을 한다. 이 자세를 연습할 때 척추를 곧게 세우고 무릎도 똑바로 편다. 처음 할 때는 발이 바닥에 닿지 않을 수도 있지만, 연습을 통해 척추가 더욱 유연해지면서 다리의 무게가 점차 발이 바닥에 닿도록 도와줄 것이다. 

효능

몸의 뒤쪽을 완전히 펴주며 척추 전체에 활력을 불러일으킨다. 또한, 조여있는 허벅지 뒤 근육을 이완시키고 등 근육을 스트레칭해준다. 이 자세는 척추의 신경들로 혈액량을 증가시켜 어깨와 목 근육의 긴장을 풀어주고, 어깨 관절의 유연성을 향상하게 시키는 데 도움을 준다. 복부에 압력을 가함으로써 소화를 개선하고 변비를 극복하는 데도 효과적이다. 또한, 많은 양의 혈액이 신경, 척수, 교감 신경 및 등 근육의 척추 뿌리로 내려가며 영양 공급을 원활하게 해준다. 다양한 종류의 근육통, 요통, 염좌 및 신경통 치료에도 도움이 되며, 복부 근육, 직장 근육, 허벅지 근육을 조율하는 효과가 있다. 또한 만성 변비, 간과 비장 조절에도 유용하다.

수준별 연습 방법

초급자와 중급 이상의 수련자 모두에게 적합한 요가 자세로, 각각의 수준에 맞는 방법으로 수행할 수 있다.

초급자용 방법

초보자의 경우 어깨 서기에서 오기 전에 휴식을 취하는 것이 좋다.

1. 등을 매트에 대고 누운 상태에서 다리를 모은다. 팔을 몸통 옆에 위치한다.
2. 숨을 들이마시며 다리와 아래 허리를 들어 올리고, 양손으로 등을 단단히 지지한다.
3. 자연스러운 호흡을 유지하며 양다리를 머리 너머로 가져오고 점진적으로 척추와 수직이 되도록 다리를 ‘ㄱ’자 모양으로 쭉 편다.
4. 다리는 곧게 펴고 발은 바닥을 향하고 두 발을 최대한 몸에서 멀어지도록 뻗는다. 

만약 바닥에 두 발이 닿는다면 등을 지지하던 양팔을 풀고 등 뒤 바닥으로 내려놓는다. 발이 아직 바닥에 닿지 않을 경우에는, 양발을 몸에서 가장 먼 위치에 두고 양손으로 계속 등을 안정감이 있게 지지한다. 약 1분간 자연스러운 호흡과 함께 이 자세를 유지한다.

팔로 바닥을 밀면서 척추 하나하나씩 굴러 나오듯 자세를 풀어준다. 다음 자세로 넘어가기 전에 휴식 자세인 시체 자세에서 1분가량 휴식을 취한다.

중급 이상 방법

중급 이상의 수련자는 어깨 서기에서 바로 전환할 수 있다.

1. 약 30초-3분가량 어깨 서기를 한 후, 천천히 머리 너머의 바닥을 향해 무릎을 똑바로 펴고 양발을 내린다. 
2. 발가락이 바닥에 닿으면 손을 등 뒤의 바닥으로 가져가고 손바닥을 바닥에 평평하게 위치시킨다. 발가락이 바닥에 닿지 않을 경우 손은 계속 등을 지지한다. 
3. 바닥에 있는 양 손가락의 깍지를 끼고 팔꿈치를 쭉 펴 바닥을 향해 단단히 누른다.

팔로 바닥을 밀면서 척추 하나하나씩 굴러 나오듯 자세를 풀어준다. 이후, 휴식 자세인 시체 자세에서 1분간 휴식을 취한다.

주의 사항

-다리와 허벅지는 일직선으로 위치하여야 한다.
-양손은 바닥에 위치하고 발가락은 머리 쪽을 향한다.
-등이 과하게 구부려져 무너지지 않도록 천장을 향해 쭉 편다.
-턱을 가슴에 대고 누르고 숨은 입이 아닌 코를 통해서만 천천히 들이쉬고 내쉰다. 
-무릎을 똑바로 펴서 유지하고 발가락은 머리 쪽으로 향하고 발뒤꿈치가 닿을 정도로 발바닥을 바닥에 붙인다.
-만약 평소 등에 지나친 굴곡이 있다면, 자세를 너무 깊이 하지 않도록 한다.
-천식이 있다면, 오래 할 경우 압박감을 느낄 수 있으니 짧게 하도록 한다.
-급성 디스크 환자는 쟁기 자세를 해도 되는지 전문의와 물리치료사의 의견을 구해야 한다.

카운터 자세 : 다리 자세(세투 반다아사나)

쟁기 자세 직후 다리 자세(세투 반다아사나)를 수행하면, 쟁기 자세 동안 척추의 흉부와 요추에 쌓일 수 있는 긴장을 해소하는 데 도움이 된다. 또한, 쟁기 자세의 장점을 보완하고 향상시키는 역할을 한다. 다리 자세의 ‘다리’는 건널목 역활을 하는 광안대교와 같은 다리를 뜻한다. 다리 자세는 초보자와 중급자용 두 가지로 방법으로 나뉜다.

초급자용 방법

1. 등을 바닥에 납작하게 대고 눕고 양팔은 몸 양편에 둔다. 무릎을 구부려 양발을 엉덩이에 가까운 바닥에 평평하게 둔다. 다리는 넓게 벌리되, 발은 평행하게 유지한다.
2. 엉덩이를 들어 올리면서 손을 어깨 서기에 두었던 같은 위치에 둔다. 이때 머리와 어깨는 바닥에 유지하고 등 상부까지 아치가 생길 수 있을 만큼 엉덩이만 가능한 한 높게 들어 올린다. 30초 동안 유지한 뒤 손을 풀고 아래 허리를 바닥으로 낮추며 휴식을 취한다. 

중급자용 방법

1. 어깨 서기로 자세를 전환한다.
2. 양 무릎을 구부린 뒤 한발씩 번갈아 가면서 등 뒤의 땅으로 내리고 올리기를 반복한다. 이때 손의 위치는 고정되어 있다.
3. 어깨 서기에서 어깨 쪽으로 양손을 더 가깝게 지탱하고 한 번에 두 다리를 동시에 땅으로 내린다.
4. 양손은 그대로 두고 두 발이 바닥에 평평하게 닫고 엉덩이는 가능한 천장을 향해 높게 들어 올린다. 머리와 어깨는 땅에 있다. 30초에서 1분가량 자세를 유지한다.
5. 한쪽 다리를 걷어차고 반대편 다리를 걷어차면서 다시 어깨 자세로 돌아간다.
6. 두발을 머리 위로 반쯤 낮추고 천천히 어깨 서기에서 굴러 나온다.