코브라 자세

하타 요가에서 후굴 자세는 매우 중요한 역할을 한다. 코브라 자세 또는 부장가사나는 후굴 자세의 기본이자 시작점이라고 할 수 있다. 요즘 빈야사 요가 수업에서 전환 자세로 견상 자세를 많이 하는 만큼, 개인적으로 이 자세를 하타 수업에서 전환 자세로 자주 연습하는 것이 좋다고 생각한다. 단계별로 차근차근 부장가사나를 연습하면, 척추와 척추뼈 마디마디마다 천천히 아래에서 위로 쭉 뻗어 올라가면서 뱀처럼 부드럽고 유연한 움직임을 만들 수 있다. 이 자세는 배를 매트에 놓고 엎드린 상태에서 시작하며, 중력의 힘에 반해 상체를 뒤로 젖힘으로써 등 척추와 근육의 유연성을 촉진한다.  몸의 뒷면뿐만 아니라 전면까지 자극을 주어 내부 장기를 마사지 하는 효과를 준다. 만약 연습하는 동안 등에 통증 혹은 불편한 느낌이 있다면, 자세를 깊이 더 하려고 하기보다는 편안한 범위까지만 후굴하는 것이 좋다.

하는 순서

시작 전 이완 자세

복부를 바닥에 대고 양손으로 베개를 만들어 머리를 양손 위에 올리고 편안하게 호흡한다. 이때 머리를 한쪽으로 돌리고 뺨을 손등 위에 올리거나 이마를 손등 위에 올린다. 양발 가락을 모아 두 엄지발가락은 서로 맞닿고 발뒤꿈치는 힘을 빼고 벌려준다. 등을 대고 휴식을 취하는 시체 자세와 같은 깊은 복식 호흡을 한다. 들숨에서 복부가 땅에 닿는 것을 바라보고 날숨에서 긴장을 풀어준다. 

1단계 : 이마 바닥에 대기

이마는 바닥에 대고, 베개를 만들었던 양손을 어깨 옆 바닥에 평평하게 놓는다. 손톱이 어깨 상부와 나란할 수 있도록 하고 손바닥이 매트를 향하도록 한다. 팔꿈치는 살짝 구부려 몸통 가까이 붙인다. 발등은 매트를 단단히 지지하고 두 다리는 가능하면 붙여 준다. 어깨가 귀에서 멀어지도록 조절한다.  

2단계 : 상체 들어 올리기

부드럽고 유연한 뱀의 움직임을 상상하면서 들숨과 함께 머리, 코, 턱, 목, 가슴 순으로 바닥에서 들어 올린다. 이때 손바닥과 발등이 바닥을 밀어낸다. 특히, 손가락 하나하나 끝까지 바닥을 밀어낸다. 들어 올린 상체의 뒷면에 아치가 생길 수 있도록 척추를 마디마디 구부리면서 압력이 경추, 허리, 요추 부위를 거쳐 천골까지 내려가도록 몸을 조금씩 들어 올린다. 엉덩이와 다리는 단단히 땅에 뿌리내려 있고 팔꿈치는 계속해서 약간 구부러진 상태를 유지한다. 점점 올라가는 어깨를 둥글게 뒤로 아래로 내리며 귀에서 멀리 떨어뜨린다. 시선은 대각선 위쪽을 바라보고 날개뼈는 서로 가까워 질 수가 있도록 당기고 발은 떨어지지 않도록 함께 모은다.

3단계 : 자세 유지

자세를 유지하며 편안하게 호흡한다. 가슴은 앞으로 밀어내고, 머리와 어깨는 위로 뒤로 밀어 아치를 만든다. 팔과 손의 힘보다 골반, 등 위쪽, 목의 힘이 자세를 유지하도록 주의한다. 초보자나 허리 디스크가 있는 경우 약 10초 가량 자세를 유지한다. 숙련자들은 30분에서 최대 1시간까지 점차 시간을 늘려나갈 수 있다.

4단계 : 자세에서 벗어나기

깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며, 천천히 등, 가슴, 목, 턱, 코, 머리 순으로 자세에서 벗어난다. 머리는 마지막까지 뒤로 젖힌 후 이마가 땅에 닿게 한다. 

5단계 : 이완 자세로 돌아가기

1-4번 순서를 2~3회 반복한 뒤 복부를 매트에 대고 처음과 같은 이완 자세로 휴식을 취한다. 준비 자세에서 뺨을 오른쪽 혹은 왼쪽으로 대고 쉬었다면 이번에는 반대쪽으로 대고 휴식을 취한다.

중요 포인트

• 척추 사용 : 몸을 굴렸다가 펴는 것이 아니라, 척추 마디마디를 하나씩 위로 밀어 올려 자세를 유지한다. 얼마나 많이 허리를 구부렸나보다, 단계별로 어떻게 자세에 진입했는지가 중요하다. 
• 어깨의 위치 : 어깨가 구부려지거나 몸 앞쪽으로 회전되면 안 된다. 어깨는 아래에서 뒤로 내려가고 귀에서 멀어져야 한다.
• 입과 머리의 자세 : 입은 굳게 닫고 머리는 자세가 깊어질 수록 뒤로 젖혀진다.
• 손의 위치 : 손이 어깨보다 앞에 있거나 어깨너비보다 넓게 있으면 안된다. 가능한 손은 어깨 아래 일직선 바닥에 놓고 손가락이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
• 팔의 상태 : 팔이 곧게 펴져 있으면 팔에 기대기 쉬우므로, 팔은 살짝 구부러진 상태로 유지한다.

이점

• 척추 유연성 증가: 척추를 뒤로 굽히는 척추의 후방 만곡은 유연성을 증가시키고, 척추 신경에 활력을 불어넣으며 풍부한 혈액을 척추에 공급한다. 
• 강력한 스트레칭 효과: 모든 척추뼈가 뒤로 당겨지므로 척추 뒷면에 매우 높은 강도의 스트레칭 효과를 준다. 
• 허리 통증 완화: 꼽추 등,허리 통증, 요통, 허리 통증 및 근육통 완화에 효과적이다.
• 폐활량 증가: 척추의 흉부 부위를 늘려 흉곽을 확장하고 폐활량을 늘여준다. 또한, 만성 천식 증상을 완화하는데 도움을 준다.
• 여성 질환 개선: 난소와 자궁을 조율시켜 주어 특히 여성에게 효과적인 자연 강장제 자세이다. 특히 다양한 자궁 난소 문제, 월경 증후군 등을 완화하는데 도움을 준다. 무월경, 통증이 심한 월경통, 냉이 및 기타 여성 생식 기관 장애를 없애준다.
• 복부 근육 강화: 등과 복부 깊이 위치한 근육을 마사지하고 탄력 있게 만들어준다. 부장가사나로 인해 만들어진 복압은 변비를 없애주고 복부 내장을 단단하게 만든다.
• 체온 상승과 질병 예방: 체온을 높여주고 다양한 질병을 예방해 준다.
• 등 교정: 비정상적으로 굽은 등을 펴주는 효과가 있다.