잘란다라 반다, 물라 반다, 우디야나 반다, 우짜이 호흡
요가에서 호흡 훈련은 육체를 강화하고 정화하기 위한 수단이자 마음을 다스리는 방법이다. 호흡 수련이 어느 정도 익숙해졌다면 세 가지 반다를 사용하는 방법을 배울 준비가 된 셈이다. 반다는 ‘잠금’을 뜻하며 총 세 가지 종류로 나뉘고 각각 잘란다라 반다, 물라 반다, 우디야나 반다라고 불린다. 반다는 프라나야마 수련을 한단계 더 끌어올리는 데 있어 핵심적인 요소이다. 실은 호흡 수련뿐만 아니라 아사나 수련에서도 반다의 개념을 명확히 알고 적용하는 것이 요구된다. 다시 호흡 수련으로 돌아와서, 이러한 반다를 적용한 호흡수련(프라나야마)는 잠들어있던 쿤달리니라는 정신 에너지를 깨운다. 쿤달리니는 척추 기저부에 잠들어있는 코일 모양의 에너지이다.
잘란다라 반다 뜻 & 초보자가 연습하는 방법
턱을 잠그는 것을 일컫는다. ‘잘라’는 뇌와 목을 가로지르는 신경을 뜻하고 ‘다라’는 위쪽으로 당긴다는 뜻이다. 턱과 목을 자물쇠 잠그듯 잠그는 느낌이다. 잘란다라 반다을 취하면 프라나(에너지)는 위쪽으로 흐르지 않는다.
가부좌 또는 반가부좌를 틀고 허리를 곧추세우고 앉는다. 양손은 검지와 엄지가 살짝 닿아 동그란 원형 모양을 만들고 양손을 무릎 위에 편하게 올려놓는다. 혀의 윗부분을 입천장에 평평하게 놓고 목구멍 뒤쪽에 진공이 생길 수 있도록 살짝 뒤로 밀어내준다. 이와 동시에, 턱을 가능한 한 단단히 가슴 쪽으로 눌러 당겨준다. 이 운동은 뇌와 연결된 척수와 신경 중심을 위쪽으로 당긴다. 잘란다라 반다를 하는 동안 호흡은 멈춘다.
물라 반다 뜻 & 초보자가 연습하는 방법
항문을 잠그는 것을 뜻한다. 양손은 검지와 엄지가 닿아서 동그란 원형 모양을 만들고 양손을 무릎 위에 편하게 올려놓는다. 물라 반다를 취하면 아파나(에너지 종류 중 하나)가 아래쪽으로 돌아다니는 것을 막는다. 괄약근을 수축시키며 복부 근육도 수축시켜 아파나를 위쪽으로 끌어올려 아파나를 프라나와 합칠 수 있도록 한다. 잘란다라 반다와 물라 반다는 프라나와 아파나를 합치게 하기 위해 호흡을 멈추고 함께 연습한다. 이 두 가지 반다는 고급 프라나야마 수련을 하는 동안 적용해야 한다. 프라나야마 호흡 연습에 다음 반다들을 적용하려면, 수일간 반다만 개별적으로 연습하는 것이 필요하다.
우디야나 반다 뜻 & 초보자가 연습하는 방법
위 반다를 연습했던 것과 같은 시작 자세로 앉거나 서서 시작할 수 있다. 먼저 숨을 깊이 최대치로 내쉬어 폐를 비운다. 폐가 비어있을 때 횡격막은 자연스럽게 흉강으로 올라간다. 바로 횡격막에 의한 간섭이 없어진 상태이다. 이때 장과 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨서 복부가 마치 등가죽에 닿는 듯한 느낌이 들도록 끌어당긴다. 서서 연습한다면, 허벅지에 손을 단단히 얹고 다리는 어깨너비로 벌려져 있고 몸통은 살짝 앞으로 구부린다. 편안하게 숨을 참을 수 있는 것보다 더 오랜 시간, 이 자세를 유지하려고 애쓰지 않는다. 숨을 극도로 참지 않는 상태에서 짧은 간격으로 5~8회가량 반복해서 연습한다.
앞에서 말했다시피 세 가지 반다를 아사나 수련에 적용할 수 있다. 특히 반다는 아쉬탕가 수련에서 필수적인 요소이다. 아쉬탕가 시퀀스로 수련할 때에는 우짜이 호흡하는 데 이때 반다가 저절로 잠긴다.
우짜이 호흡 소개 및 초보자가 처음 연습하는 법
우짜이는 ‘상승’, ’승리’를 뜻한다. 우짜이 호흡할 때는 ‘쉬’하는 바닷바람 소리 같기도 한 목을 긁는 것과 같은 소리가 난다. 이름과 같이 에너지를 상승시키는 효과가 있다.
먼저 가부좌나 반가부좌를 틀고 허리를 펴고 앉는다. 이때 목과 어깨의 긴장은 풀고 턱은 몸쪽으로 살짝 당긴다. 복부를 담기며 우디야나반다를 잠근다. 가능하면 물라 반다도 함께 잠근다. 흉곽 아래부터 위까지 공기를 골고루 채운다는 느낌으로 숨을 들이쉬고 마치 공기가 목을 거칠게 지나가듯이 숨을 내쉰다. 이때 입은 굳게 닫고 코로만 숨 쉰다. 들숨, 들숨과 날숨 사이의 공간, 날숨, 날숨과 들숨 사이의 공간을 알아차리며 우짜이 호흡을 아사나 동작과 함께하면 평소 하지 못하던 요가 자세를 나도 모르게 한 적이 많다. 그만큼 몸과 마음을 풀어주고 에너지를 북돋아 주는 효과적인 호흡법이다.
