머리 서기(Sirsasana)

머리 서기는 요가 아사나의 왕으로 불리며, 기억력과 집중력을 향상시키는 데 큰 도움을 준다. 이 자세는 자신감을 길러줄 뿐만 아니라 신체와 정신 모두에 긍정적인 영향을 미친다. 하지만 처음 시도하는 사람들에게는 주의가 필요하다. 이 가이드에서는 초보자도 안전하게 머리 서기를 배울 수 있도록 8단계로 자세히 설명하겠다.

원리

머리 서기의 원리는 간단하지만 이해하기 어려울 수 있다. 특히, 경추 부위의 작은 척추뼈가 어떻게 몸무게를 지탱하는지 궁금할 수 있다. 비밀은 머리 서기 자세에서 체중의 대부분이 팔에 분산된다는 데 있다. 머리에 가해지는 압력은 상대적으로 적다. 중요한 것은 특별한 힘이나 유연성이 필요하지 않다는 점이다. 단지 기본적인 고려 사항을 기억하고 단계별 지침을 따르기만 하면 된다.

효과

두뇌 발달과 심장 질환 예방에 도움이 된다. 특히, 이 자세는 초보자도 꾸준히 연습하면 누구나 수행할 수 있다. 머리로 서는 것은 처음에는 낯설지만, 시간이 지나면 발로 서는 것만큼이나 자연스러워질 수 있다.

이 자세의 가장 큰 장점은 심박수와 호흡수가 느려지면서 호흡계와 순환계가 강화된다는 것이다. 또한 뇌와 척수, 교감신경계가 영양소가 풍부한 혈액을 공급받아 신체 기능이 조화롭게 작동한다. 더불어 신경, 눈, 귀, 코, 목의 장애가 개선되며, 등 아래 부분의 압력이 완화된다. 등, 특히 경추와 흉추 부위는 더 큰 압력을 받는 반면 허리와 천골 부위는 부담이 덜어진다.

머리 서기 시작 전 준비

시작하기 전에 먼저 아기 자세(Balasana)로 앉아 호흡을 고르고 준비 자세를 취한다. 이 과정은 몸과 마음을 안정시키고, 머리 서기를 안전하게 수행할 수 있도록 도와준다.

머리 서기 8단계

머리 서기를 안전하고 효과적으로 수행하기 위한 8단계는 다음과 같다.

1단계 : 자세 준비

앞쪽으로 몸을 기울이며 오른손으로는 왼 팔꿈치를, 왼손으로는 오른 팔꿈치를 잡는다. 그런 다음, 바닥에 닿은 무릎에서 약 20센티미터가량 떨어진 전방에 두 팔을 위치시킨다. 이때 엉덩이는 발꿈치에 놓여있다.

2단계 : 삼각형 팔 형성

팔꿈치를 그 자리에 둔 상태에서 두손을 앞으로 보내 깍지를 낀다. 깍지를 낌으로써 자연스럽게 어깨와 손 주변으로 삼각형 형태가 생겨나는 데 이는 몸무게가 세군데로 골고루 분산되도록 한다.

3단계 : 정수리 위치시키기

서서히 상체를 구부려 바닥 위에 정수리를 위치시킨다. 이때 손과 팔꿈치는 단단히 바닥을 누르고 양손으로 머리 뒤편을 감싸 단단히 지지해 준다. 이때 팔꿈치를 움직이지 않고, 목은 편안하게 편다.

4단계 : 엉덩이 들어 올리기

머리나 팔꿈치를 움직이지 않고 무릎을 펴고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올린다. 이때 모든 체중이 팔꿈치로 가해지므로 팔꿈치가 고정되어 있는지 한 번 더 확인한다.

5단계 : 발 머리 쪽으로 이동

두발이 머리에 더 이상 가까이 가지 못할 만큼 두발을 머리 쪽으로 걷는다. 이때 구부러진 무릎을 곧추 펴는 것을 잊지 말아야 한다.

6단계 : 무릎 가슴으로 끌어당기기

집중해서 두발을 동시에, 또는 한 발씩 바닥에서 천천히 들어 올린다. 그리고 두 무릎을 가슴 가까이 구부려 붙인다. 이때 복부와 허리 주위의 근육이 사용된다. 그런 다음, 두발을 엉덩이 쪽으로 올리고 잠시 유지해 본다. 이때 허리를 쭉 펴고, 전체의 균형이 깨질 수 있으므로 두발을 들어올리기 위해 발을 차올리지 않도록 주의해야 한다. 골반이 허리와 나란할 수 있을 때까지 천천히 골반을 뒤쪽으로 펼친다. 이 자세에서 구부려진 두 다리는 엉덩이으로부터 균형이 잡히도록 한다. 최대한 두 팔과 양손의 받침을 통해 이와 같은 자세를 행하고 고른 호흡으로 약 1분간 유지한다.

7단계 : 다리 들어 올리기

구부려진 두 다리를 유지하면서 천천히 골반을 펴면서 구부려진 두 다리가 천장을 향해 치켜 올라가도록 한다. 서두르지 말고, 팔꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 아래 허리의 균형에 집중하며 전방이나 후방으로 몸의 균형이 쏠리지 않도록 한다.

8단계 : 완전한 머리 서기

천천히 구부려진 두 다리를 펴고 양발을 천장을 향해 들어 올린다. 체중은 양 팔꿈치로 가도록 하며, 깊이 숨을 들이쉬고 호흡을 고른다.

유지

처음에는 5초 정도 유지하고, 익숙해지면 점차 시간을 늘려나간다. 여러 번 반복하며 15분까지 지속할 수 있게 연습한다. 가장 이상적인 유지 시간은 5분에서 10분가량이다. 자세를 하는 동안은 가능한 호흡은 깊고 안정적으로 유지하고, 항상 몸무게가 팔꿈치에 실리도록 한다.

안전하게 나오기

자세에서 나오는 방법은 1~8단계 방법을 역순으로 따라 하면 된다. 엉덩이를 굽히며 발이 땅에 닿도록 하고, 아기 자세로 돌아가 1분가량 머문다. 머리를 빠르게 들어 올리지 않으며 천천히 아기 자세를 풀고 등을 바닥에 대고 휴식을 취하며 마무리한다.