세 가지 유형의 요가 호흡

요가를 할 때 동작마다 호흡을 염두에 두고 수련하면 요가 수련의 농도가 깊이 있게 되고 저절로 명상하는 것과 같은 상태에 다다르게 된다. 이를 일컬어 누군가는 요가를 움직이는 명상이라고 부른다. 우리가 아는 요가 자세는 모두 명상하기 위한 상태(앉아 있는 상태)를 더 효과적이고 오래 유지하기 위해서 고대 현인들이 고안해 냈다고 한다. 명상에서 호흡은 주의를 집중시킬 수 있는 명상의 초점으로 많이 활용된다. 그래서 제대로 요가할 때 호흡하는 법을 배우는 것은 아무리 강조해도 모자람이 없다.

첫 번째 호흡 유형 : 복부 또는 횡격막 호흡

들숨은 횡격막의 수축에 의해 시작되고 날숨은 횡격막이 이완되면서 수동적으로 일어난다. 복직근을 사용하면 좀 더 깊게 숨을 내쉴 수 있다. 복식호흡은 가장 자연스럽고 효율적인 호흡 방법이며 몸과 마음을 진정시키는 효과가 있다.

두 번째 호흡 유형 : 흉부 호흡 또는 가슴 호흡

외부 늑간근의 수축으로 인해 들숨을 하기 위한 흉강을 확장된다. 날숨은 수동적으로 일어나거나 의도적으로 내부 늑간근을 사용하여 흉곽을 아래로 내렸을 때 일어 날 수 있다. 흉부 호흡은 자극 효과가 있으며 스트레스로 인해 유발되는 경향이 있다.

세 번째 호흡 유형 : 쇄골 호흡

목 보조 근육(흉쇄유돌근 및 목빗근)이 수축하여 쇄골과 갈비뼈 위쪽을 들어 올리며 가장 비효율적인 호흡이다.

완전 요가 호흡

위 세 가지 유형의 호흡이 모두 하는 것을 완전 요가 호흡이다. 횡격막, 외부 늑간 근육 및 목 보조 근육은 최대한 숨을 들이쉬게 해주고 복부 근육 및 내부 늑간 근육은 숨을 끝까지 내쉴 수 있도록 해준다. 완전 요가 호흡을 사용할 경우 깊은 들숨은 폐의 산소 비율을 더욱 증가시켜 더 많은 산소가 혈류로 들어갈 수 있도록 한다. 길고 통제된 날숨은 혈액에서  폐에서 몸 밖으로 이산화탄소를 내보내고 이완을 촉진한다. 곧고 똑바른 자세는 효율적인 호흡에 필수적이다. 등이 곧게 펴지지 않았을 때는 횡격막이 완전히 수축하지 않고 숨을 내쉴 때 복근이 사용될 수 없기 때문이다. 척추를 곧게 펴고 명상하는 이유가 여기에 있다.

요가와 호흡기 시스템

요가 수련은 호흡계의 기능을 직간접적으로 향상한다. 대표적인 요가의 호흡 수련으로는 비강을 세척 정화하는 네티, 완전 요가 호흡, 폐활량을 늘일 수 있는 물고기 자세와 코브라자세 등등 있다. 

요가 수련 호흡을 위해 알아두면 좋은 지식

들숨 : 호흡기 근육의 수축으로 흉강은 확대되고, 폐는 확장되며, 공기가 폐로 이동하게 된다.

날숨 : 호흡기 근육의 이완으로 흉강의 크기가 줄어들고, 폐는 수축하며, 공기가 폐 밖으로 이동하게 된다.

공기 교환량 : 호흡 시 공기 교환량을 폐활량계로 측정하여 호흡 패턴과 용량을 분석할 수 있다. 활동량이 증가함에 따라 공기량의 변화를 확인 할 수 있다. 일회 호흡량은 매 호흡 시 폐로 들어오고 나가는 공기의 양이다. 운동 수준에 따라 다르지만 평균 성인의 경우 약 500ml이다. 이는 시간이 지남에 따라 상승 및 하강하는 어두운 선으로 그래프에 표시된다. 

폐활량 : 폐활량은 한 번의 들숨이나 날숨으로 숨을 쉴 수 있는 공기의 최대량이다. 즉, 최대 일회 호흡량이다. 정상적인 젊은 남성의 경우 이는 약 4800ml이다.

예비흡기량 : 예비흡기량은 현재 숨을 들이쉰 후에 추가로 강제로 흡입할 수 있는 공기량을 나타낸다. 이는 들숨 후에 폐에 채워져야 할 남은 공간을 나타낸다. 휴식 시에는 평균 약 3200ml가 되고 호흡이 깊어질수록 예비 용적은 감소한다. 최대한 숨을 들이쉴 경우 예비흡기량은 0이 된다.

호기 예비량 : 호기 예비량은 일회 호흡량을 들으신 후 강제로 내쉴 수 있는 공기량이다.

잔기량 : 잔기량은 가장 강하게 숨을 내쉰 후 폐에 남아있는 공기의 양이다. 폐는 결코 완전히 비어 있지 않는다.

총폐활량 : 잔존량에 폐활량을 더한 값이다. 가장 깊게 흡입한 후 폐에 있는 공기의 총량을 나타낸다. 

호흡의 조절 : 뇌의 수질에 위치한 호흡 센터에서 발생하는 신경 자극은 횡격막과 늑간근의 수축을 유발하고 이에 따라 들숨이 일어난다. 이러한 자극이 멈추면 근육이 이완되고 들숨이 발생한다. 휴식하고 있는 상태에서 호흡률은 평균적으로 분당 12~17회가량이다. 호흡률은 활동량에 따라 달라지고 호흡은 특별한 호흡 반사와 화학적 조절에 의해 조절된다. 이러한 반사는 혈액 내 산소와 이산화탄소의 농도에 의해 조절된다.