어깨 서기

어깨 서기는 신체의 모든 부분에 효과적이기 때문에 “모든 부위”를 뜻하는 산스크린스크리트어 “sarvanga”에서 유래해 ”sarvangasana”라는 이름을 가진다. 대부분의 사람들은 어깨 서기가 후굴 자세라고 생각하지만, 실제로 어깨 서기는 전굴 자세 동작이다. 인도의 유명한 요가 마스터 스와미 시바난다는 균형 잡힌 완벽한 건강을 유지하는데 도움이 되는 요가 동작으로 머리 서기, 어깨 서기, 전굴자세 세 가지 동작을 꼽았다.

효과

신진대사, 성장 및 영양에 중요한 역할을 수행하는 갑상선에 적절한 영양 공급이 될 수 있도록 한다. 건강한 갑상선이란 신체의 순환계, 호흡기계, 영양계, 비뇨생식계 및 신경계의 건강한 기능을 뜻한다. 이 갑상선은 뇌의 뇌하수체 및 송과체, 신장 위의 부신, 간, 비장, 고환과 같은 다른 관 없는 샘과 함께 작용한다. 이 갑상선에 질병이 생기면 다른 모든 분비선도 고통을 받고 악순환이 일어난다. 그러므로 건강한 갑상선이란 신체의 모든 기관이 건강하게 기능하는 것을 의미한다.

또한, 척추를 매우 유연하게 유지시켜 주고 뼈의 경화를 방지한다. 척추의 유연성 혹은 탄력성은 영원한 젊음을 의미한다. 그러므로 어깨 서기 동작은 젊음을 오랫동안 유지시켜 주고 노년에 생길 수 있는 질병들을 예방한다.

강력한 자연 혈액 강장제이자 신경 조절제로, 신경과 소화를 돕는 매우 저렴하면서도 효과적인 방법이다. 또한, 임질 및 기타 방광 및 난소 질환에 유용하고 자궁의 불임과 질병을 제거하는데 도움을 준다. 소화 불량, 변비 및 기타 만성 위장 장애를 제거하여 활력을 되찾아 준다.

이 자세는 신체가 거꾸로 되어 있기 때문에 폐 상부의 사용을 제한하므로 깊은 복부 호흡을 유도하고, 하지에 정체된 정맥혈이 몸의 상부로 내려와 혈액 순환을 촉진에 도움이 된다.

시작 전 주의사항

평소 어깨 통증 혹은 질환이 있을 경우 전문의와의 상담 후에 어깨 서기 연습을 할 수 있다. 만약 고혈압이 있다면 어깨 서기와 같은 역행 자세는 30초 미만으로 제한한다. 여성의 월경 기간 동안에는 이 자세를 피하는 것이 권장된다. 어깨 서기를 하는 동안 머리를 돌려 옆을 바라보지 않는다.

방법

올바르게 수행하기 위해서는 다음의 단계를 따라야 한다.

준비 자세

등이 납작하게 바닥에 닿은 상태에서 양발은 모으고 양팔을 머리 뒤로 뻗어 충분한 공간이 있는지 확인한다. 어깨 서기와 관련된 다른 요가 동작들을 하려면 팔을 완전히 펼쳤을 때 손가락 끝과 벽 사이의 거리가 최소 30cm가량 있어야 하므로 공간을 충분히 있는지 확인한다. 팔은 엉덩이 옆에 위치하고 손바닥은 바닥을 향한 채 매트에 닿아있다. 복부로부터 자연스러운 호흡을 하고 머리는 정중앙에 위치시킨다.

다리 들어 올리기

매트 위에 등, 머리와 목이 일직선으로 있는 상태에서 양다리를 천장을 향해 90도로 곧게 펼쳐낸다.

몸 지탱하기

양손으로 엉덩이 주위를 받치고 천천히 손을 등허리 아래로 걸어 들어와 몸을 위로 밀어 올린다. 엄지 손가락은 허리 바깥쪽을 향하고 나머지 손가락은 허리 안쪽을 향하도록 하며 양손으로 등을 지지한다. 팔과 손가락의 정렬이 맞춰지면 발과 다리의 긴장을 풀고 복부로 천천히 호흡을 한다. 이때 머리는 중앙에서 움직이지 않도록 한다. 양다리가 일직선이 될 때까지 몸을 위를 향해 들어 올린다. 팔꿈치의 도움으로 어깨 위에 대부분의 체중이 가도록 선다. 가슴을 턱에 최대한 가까이 가져오고 턱은 목구멍 밑부분을 누르도록 한다. 자연스러운 호흡을 한다.

유지

최소한 30초 이상 자세를 유지하고 점차적으로 3분으로 유지 시간을 늘린다. 이 요가 동작을 수행하는 동안 목 뒷부분, 머리 뒷부분, 어깨가 바닥에 닿고 몸이 흔들리거나 앞뒤로 움직이지 않도록 한다. 다리는 굽지 않고 일직선으로 펴져 있고 자세를 유지하는 동안 목 전면 밑부분에 위치한 갑상선에 집중한다. 만약 자세를 유지하는 동안 종아리 근육에 경련이 온다면 무릎을 살짝 구부려서 긴장을 풀어주고 몇 초 후에 다시 다리를 똑바로 펴준다. 유지하는 동안 자세가 흐트러질 경우, 양손을 등 중앙 어깨뼈 근처로 가까이 가져감으로써 올바른 자세로 돌아간다. 이때 어깨와 귀 사이의 거리가 멀어지도록 한다.

자세에서 나오기

어깨 서기 자세에서 내려오려면 다리를 45도가량 머리를 향하여 내린다. 허리에 있던 양 손바닥을 서서히 아래로 풀면서 척추뼈가 하나하나씩 닿을 수 있도록 천천히 구르듯이 빠져나온다. 골반이 바닥에 닿으면 숨을 내쉬면서 복부 근육을 이용하여 양다리를 천천히 바닥으로 내린다. 이때 양무릎은 구부리지 않는다. 전신이 완전히 바닥에 닿으면 긴장을 풀고 사바사나(마무리 이완 자세)를 취한다.